這幾方法讓你吃出好睡眠!
不吃主食的「低碳水化合物減肥法」深受歡迎,然而這種節食減肥法很容易導致失眠。
容易餓這個原因就不說了,關鍵還可能跟營養不良、大腦的正常功能受影響有關。
人體有多種神經遞質是由氨基酸轉變而來的,研究表明,「5-羥色胺」缺乏與失眠有密切關系,5-羥色胺是一種有利心緒平和的神經遞質,可由蛋白質中的色氨酸轉變而來,不吃主食就很容易缺乏。
「γ-氨基丁酸」是一種抑制神經系統興奮的神經遞質,能幫助入睡。糧食類食物中含有 γ-氨基丁酸,不吃主食導致它會攝入不足。
另外,節食減肥時身體的糖異生作用加強,由于代謝途徑改變,會造成 B 族維生素消耗量增加,如果不吃主食,維生素 B6 不足,會使氨基酸合成神經遞質的過程發生紊亂。
怎么辦?
減肥期間可以少吃點主食,但不要一口都不吃。
建議體力活動較少的女性減肥期間每天最少要吃 3 兩糧食(1 兩糧食大約相當于半碗米飯),如有運動,需要加量到 4~5 兩;
晚上的夜宵可以喝一小碗百合小米粥,或吃兩三個紅棗,補充一點碳水化合物有利于睡眠。
把至少一半的白米飯、白饅頭、白面包換成雜糧雜豆。
因為精白米食物和甜食中 B 族維生素含量極低,而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍。
蒸土豆、烤紅薯之類沒有經過煎炸的薯類食物,也是 B 族維生素的好來源之一。
不吃甜食、不喝添加糖飲料也有幫助。
補夠鈣、鎂等微量元素
一項發表于《歐洲神經學雜志》上的研究顯示,在深睡眠階段(REM)時,體內的鈣水平升高。研究者總結說,缺鈣可能導致深睡眠的不足或缺失。
還有研究發現,鈣能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素,而褪黑素是與睡眠節律相關的一種重要激素,缺乏褪黑素會影響睡眠。
另一項北達科他州人類營養研究中心的研究發現,鎂缺乏會引起睡眠障礙,而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒來。
生活中,不愛喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆制品、吃肉多、重口味,有這些飲食習慣的人,鈣和鎂的攝入往往不足。
怎么辦?
每天要吃 500 克(1 斤)以上的蔬菜,特別是晚餐要吃 200 克焯、拌或水煮的綠葉菜,補充鎂元素和鈣元素。
每天保證 300 克的乳制品(包括牛奶、酸奶),或者 200 克乳制品加上 150 克鹵水豆腐。它們對于供應充足的鈣至關重要,鹵水豆腐同時是鎂的好來源。
少油減鹽,魚、肉不過量。過多的油脂會降低鈣元素的吸收率,而過多的鹽和蛋白質則促進尿鈣的排出,加劇鈣不足問題。
以上就是小編今天為大家帶來的全部內容了,希望對大家有所幫助。
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