如何規劃健康合理的膳食?
合理膳食即根據合理營養的原則,經過合理選擇原料、合理烹調,冉通過合理的進餐方式,合理組配膳食來達到合理營養的目的。
一、膳食的合理安排
1、科學合理安排每日餐次和進餐時間
根據長期的生活習慣和正常的學習及工作制度,一般安排一日三餐(特種作業人員和特種體質的人可每日四餐至六餐)。兩餐間隔時間要適宜,既不能太長也不能太短。間隔時間過長,會引起強烈的饑餓感,使血糖濃度降低,工作效率下降;間隔時間太短,影響消化道健康。由于一般混合食物的胃排空時間為4-5小時,為了胃腸得到適當的休息,兩餐間隔5一6小時比較合理。為適應生活習慣和工作需要,一般早餐安排在6時半一7時,午餐為11時半-·12時,晚餐為17時半一18時。特殊人群可適當調整。
2、熱能分配與食物體積要適中
每日熱能分配的原則是“早吃好,午吃飽,晚吃少”。
早餐:早餐熱能最好占每日總熱能的25一30%。由于早餐時食欲較差,不愿多食,但上午工作、學習又需要消耗較多的能量,這是一對矛盾。要解決好這一矛盾,早餐應供應體積小,含熱量高的高蛋白、高脂肪食物。如各種點心、餡餅、雞蛋、油條、牛奶、蛋炒飯、包子、餃子等,與上午的學習、工作量相適應。個別人甚至不進早餐,這更是一種有害健康的不良習慣,應當糾正。對于一些早餐熱量攝入過低(早餐吃得太少)的中小學生來說,課間加餐對避免出現強烈饑餓感,導致血糖濃度下降,影響學習效果有一定道理。
午餐:午餐的熱能應當占每日總熱能的4臍左右,既要彌補上午勞動的消耗,又要為下午的學習和工作需要作準備,故對食物的質和量的要求均應較高。由于午餐時食欲較強,滿足40%的熱能攝入量一般不成問題,午餐量應比早餐大些,除注意主食的量外,應多供應些魚、肉、蛋類等蛋白質和脂肪含量多的食物,并適當增加些蔬菜、水果,以滿足人體對維生素和無機鹽的需要。
晚餐:晚餐的熱能可占每日總熱能的30%一35%。晚餐的特點是食欲較好,進餐時間充裕,飯后熱能消耗較少,正好與早餐相反。為了維護身體健康,晚餐不應攝入過多熱能'故應以糖類為主要能量來源,即以糧食為主,蔬菜、水果為輔,少食或不食高蛋白、高脂肪的動物性原料。中老年人晚餐熱量過多,會導致肥胖癥、高血脂癥和冠心病。另外高蛋白、高脂肪食物在胃內停留時間長,消化不好會影響睡眠。過多的蛋白質在腸內還可產生有毒代謝物,如胺類胺氣等,也不利于人體健康。但是對于晚餐后活動量仍較大的生長發育期的青少年來說,不應片面強調少吃晚餐。
3、養成良好的飲食習慣
飲食習慣是人們在長期生活中逐步形成的,良好的飲食習慣對食物的充分消化吸收,實現合理營養,以及對維護消化道、消化腺的健康都有重要意義。我們認為應注重如下幾點:
(1)為適應體內生物規律的變化,應做到每日定時、定質、定量、定次進餐。
(2)為達到合理營養的目的,應做到不挑食、不忌食、不暴飲暴食.
(3)為使食物充分消化吸收,應專心進餐、細嚼慢咽。
(4)講究飲食衛生,做到飯前便后洗手,不吃腐敗變質的食物。
二、食物與營養的合理提供與安排
1、熱能供需平衡
膳食的熱量供給,是根據中國營養學會推薦的各年齡組能量供給標準,并參考具體情況而確定的:若長期過量供給熱能,則會形成體內脂肪堆積,體重增加,以致嚴重超過正常標準。這就會給心、肺等器官增加負擔,從而出現一些與肥胖有關的疾病;若長期供給量過少,身體會逐漸消瘦,抑制生長發育,降低身體免疫能力與工作效率。
人的膳食中,三種產熱營養素的組成比例要合理。一般認為,成年人日需熱能的60%一70%由糖類供給,18%一25%由脂肪供給,10%一15%由蛋白質供給。而對于處在生長發育期的少年兒童來說,膳食中脂肪和蛋白質的百分比相應高些,而糖類要適當低些。
2、各類營養素的種類、比例要合理
(1)膳食中優質蛋白質占總蛋白的1/3以上,既要適當供給動物性食物,如肉、魚、蛋、奶等;還可適當選用大豆及其制品。在保證優質蛋白供給的前提下,再適當選擇糧食類,這樣糧豆混食.素葷搭配,就會明顯提高膳食中蛋白質的利用率。
(2)脂肪供給要充分,構成要合理。每日脂肪供給不但要考慮數量,同時要注意脂肪的來源。既要有動物性脂肪,也要有植物性脂肪,兩者在影響感官和對人體營養等方面各有所長,膳食中只偏食單一的動物脂或單一的植物油都是不合理的。一般說,動物性脂肪與植物性脂肪的含量比以I:1.5為宜。
(3)糠類的供給比例要合理,糖類是人類生存、生活中能量的主要來源。一般每日供給400一一500克,其中絕大部分(90%一95%)由糧食中的淀粉提供,少部分由單糖、雙糖及膳食纖維供給。膳食中的糖類完全由糧食中的淀粉提供或膳食中的單糖、雙糖類含量過高都是不合理的。
(4)維生素種類要齊全,比例要適當。維生素的供給不但要求種類齊全,數量充足,而且還要考慮烹調中產生的變化。一般水溶性維生素易流失,所以供給量宜多不宜少;脂溶性維生素供給量不宜過多。
(5)無機鹽種類要齊全,數量適當。無機鹽的供給量也應注意種類齊全,數量適當,由于微量元素對人體健的影響很大,所以在補充鋅、碘微量元素時,一定要根據人體的具體情況確定用量, 否則將產生嚴重的不良后果。
(6)攝入水的數量要適當。水是人體與外界交換最多的一類營養素。一般每人每日約2.5一3L,特殊情況下可能還要多。這些水是以飲用水、飲料、湯汁、稀飯、水果、飯、菜為來源,通過多種方式進入人體的,因此不能認為每天都需喝2.5一3升。一般每人每日喝水1.5升左右比較合理。
3,成酸性食物與成堿性食物比例要合理
一般情況下,食成酸性食物(如糧食、魚、肉、蛋)過多,易造成酸堿失衡,會出現口渴、心慌、尿黃、水氣上升、厭食等輕微酸中毒現象。日常生活中要多食些成堿性食物(如蔬菜、水果等),注意成酸性食物與成堿性食物的比例恰當,以達到酸堿平衡。
4、原料選擇要多樣,食物組配要合理
在選擇原料時,應注意種類多樣,組配合理、富于變化。并且應當粗精原料合理搭配,動物性原料與植物性原料合理搭配,使食物既能滿足生理需要,也適應人們的口味和習慣。
5.烹調方法要合理科學
要達到合理膳食與營養的目的,不但要有優質原料和合理的搭配,而且還應有合理的烹調方法,以維持食物的營養價值,免對人體健康造成威脅。比如食品經長時間高溫油炸,盡量少采用熏、烤、煎,多采用一些合理的烹調方法。
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