合理膳食即根據合理營養的原則，經過合理選擇原料、合理烹調，冉通過合理的進餐方式，合理組配膳食來達到合理營養的目的。

一、膳食的合理安排

　　1、科學合理安排每日餐次和進餐時間

　　根據長期的生活習慣和正常的學習及工作制度，一般安排一日三餐(特種作業人員和特種體質的人可每日四餐至六餐)。兩餐間隔時間要適宜，既不能太長也不能太短。間隔時間過長，會引起強烈的饑餓感，使血糖濃度降低，工作效率下降;間隔時間太短，影響消化道健康。由于一般混合食物的胃排空時間為4-5小時，為了胃腸得到適當的休息，兩餐間隔5一6小時比較合理。為適應生活習慣和工作需要，一般早餐安排在6時半一7時，午餐為11時半-·12時，晚餐為17時半一18時。特殊人群可適當調整。

　　2、熱能分配與食物體積要適中

　　每日熱能分配的原則是“早吃好，午吃飽，晚吃少”。

　　早餐：早餐熱能最好占每日總熱能的25一30%。由于早餐時食欲較差，不愿多食，但上午工作、學習又需要消耗較多的能量，這是一對矛盾。要解決好這一矛盾，早餐應供應體積小，含熱量高的高蛋白、高脂肪食物。如各種點心、餡餅、雞蛋、油條、牛奶、蛋炒飯、包子、餃子等，與上午的學習、工作量相適應。個別人甚至不進早餐，這更是一種有害健康的不良習慣，應當糾正。對于一些早餐熱量攝入過低(早餐吃得太少)的中小學生來說，課間加餐對避免出現強烈饑餓感，導致血糖濃度下降，影響學習效果有一定道理。

　　午餐：午餐的熱能應當占每日總熱能的4臍左右，既要彌補上午勞動的消耗，又要為下午的學習和工作需要作準備，故對食物的質和量的要求均應較高。由于午餐時食欲較強，滿足40%的熱能攝入量一般不成問題，午餐量應比早餐大些，除注意主食的量外，應多供應些魚、肉、蛋類等蛋白質和脂肪含量多的食物，并適當增加些蔬菜、水果，以滿足人體對維生素和無機鹽的需要。

　　晚餐：晚餐的熱能可占每日總熱能的30%一35%。晚餐的特點是食欲較好，進餐時間充裕，飯后熱能消耗較少，正好與早餐相反。為了維護身體健康，晚餐不應攝入過多熱能'故應以糖類為主要能量來源，即以糧食為主，蔬菜、水果為輔，少食或不食高蛋白、高脂肪的動物性原料。中老年人晚餐熱量過多，會導致肥胖癥、高血脂癥和冠心病。另外高蛋白、高脂肪食物在胃內停留時間長，消化不好會影響睡眠。過多的蛋白質在腸內還可產生有毒代謝物，如胺類胺氣等，也不利于人體健康。但是對于晚餐后活動量仍較大的生長發育期的青少年來說，不應片面強調少吃晚餐。

　　3、養成良好的飲食習慣

　　飲食習慣是人們在長期生活中逐步形成的，良好的飲食習慣對食物的充分消化吸收，實現合理營養，以及對維護消化道、消化腺的健康都有重要意義。我們認為應注重如下幾點：

　　(1)為適應體內生物規律的變化，應做到每日定時、定質、定量、定次進餐。

　　(2)為達到合理營養的目的，應做到不挑食、不忌食、不暴飲暴食.

　　(3)為使食物充分消化吸收，應專心進餐、細嚼慢咽。

　　(4)講究飲食衛生，做到飯前便后洗手，不吃腐敗變質的食物。

二、食物與營養的合理提供與安排

　　1、熱能供需平衡

　　膳食的熱量供給，是根據中國營養學會推薦的各年齡組能量供給標準，并參考具體情況而確定的：若長期過量供給熱能，則會形成體內脂肪堆積，體重增加，以致嚴重超過正常標準。這就會給心、肺等器官增加負擔，從而出現一些與肥胖有關的疾病;若長期供給量過少，身體會逐漸消瘦，抑制生長發育，降低身體免疫能力與工作效率。

　　人的膳食中，三種產熱營養素的組成比例要合理。一般認為，成年人日需熱能的60%一70%由糖類供給，18%一25%由脂肪供給，10%一15%由蛋白質供給。而對于處在生長發育期的少年兒童來說，膳食中脂肪和蛋白質的百分比相應高些，而糖類要適當低些。

　　2、各類營養素的種類、比例要合理

　　(1)膳食中優質蛋白質占總蛋白的1/3以上，既要適當供給動物性食物，如肉、魚、蛋、奶等;還可適當選用大豆及其制品。在保證優質蛋白供給的前提下，再適當選擇糧食類，這樣糧豆混食.素葷搭配，就會明顯提高膳食中蛋白質的利用率。

　　(2)脂肪供給要充分，構成要合理。每日脂肪供給不但要考慮數量，同時要注意脂肪的來源。既要有動物性脂肪，也要有植物性脂肪，兩者在影響感官和對人體營養等方面各有所長，膳食中只偏食單一的動物脂或單一的植物油都是不合理的。一般說，動物性脂肪與植物性脂肪的含量比以I：1.5為宜。

　　(3)糠類的供給比例要合理，糖類是人類生存、生活中能量的主要來源。一般每日供給400一一500克，其中絕大部分(90%一95%)由糧食中的淀粉提供，少部分由單糖、雙糖及膳食纖維供給。膳食中的糖類完全由糧食中的淀粉提供或膳食中的單糖、雙糖類含量過高都是不合理的。

　　(4)維生素種類要齊全，比例要適當。維生素的供給不但要求種類齊全，數量充足，而且還要考慮烹調中產生的變化。一般水溶性維生素易流失，所以供給量宜多不宜少;脂溶性維生素供給量不宜過多。

　　(5)無機鹽種類要齊全，數量適當。無機鹽的供給量也應注意種類齊全，數量適當，由于微量元素對人體健的影響很大，所以在補充鋅、碘微量元素時，一定要根據人體的具體情況確定用量， 否則將產生嚴重的不良后果。

　　(6)攝入水的數量要適當。水是人體與外界交換最多的一類營養素。一般每人每日約2.5一3L，特殊情況下可能還要多。這些水是以飲用水、飲料、湯汁、稀飯、水果、飯、菜為來源，通過多種方式進入人體的，因此不能認為每天都需喝2.5一3升。一般每人每日喝水1.5升左右比較合理。

　　3，成酸性食物與成堿性食物比例要合理

　　一般情況下，食成酸性食物(如糧食、魚、肉、蛋)過多，易造成酸堿失衡，會出現口渴、心慌、尿黃、水氣上升、厭食等輕微酸中毒現象。日常生活中要多食些成堿性食物(如蔬菜、水果等)，注意成酸性食物與成堿性食物的比例恰當，以達到酸堿平衡。

　　4、原料選擇要多樣，食物組配要合理

　　在選擇原料時，應注意種類多樣，組配合理、富于變化。并且應當粗精原料合理搭配，動物性原料與植物性原料合理搭配，使食物既能滿足生理需要，也適應人們的口味和習慣。

　　5.烹調方法要合理科學

　　要達到合理膳食與營養的目的，不但要有優質原料和合理的搭配，而且還應有合理的烹調方法，以維持食物的營養價值，免對人體健康造成威脅。比如食品經長時間高溫油炸，盡量少采用熏、烤、煎，多采用一些合理的烹調方法。